Volete ottenere addominali scolpiti? Ecco come modellarli dalla comodità della vostra casa, e senza attrezzi ginnici particolari.
Gli addominali rifiniti e tonici sono sicuramente un obiettivo ambito da molti. Questi muscoli risultano particolarmente ostici da allenare, soprattutto se non frequentiamo assiduamente la palestra.
I personal trainer e preparatori atletici lo sanno benissimo: occorrono esercizi specifici per allenare e rafforzare la fascia muscolare addominale, naturalmente coperta da uno strato di adipe, anche nei fisici più asciutti.
Inutile quindi massacrarsi a suon di sessioni di addominali: esistono in realtà allenamenti alternativi, e del tutto inaspettati, in grado di sollecitarli maggiormente. Scopriamo quali, e come effettuarli dalla comodità di casa vostra.
Addominali al top con il plank
Talvolta, anche esercizi apparentemente statici e “facili” lavorano la muscolatura in modo molto più efficace di altre attività apparentemente più dinamiche.
Questo è il caso del plank. L’esercizio base è molto semplice: occorre munirsi di un apposito tappetino ginnico, e assumere una posizione prona. In seguito, gli arti superiori dovranno sostenere interamente il peso del corpo, in una sorta di flessione prolungata in appoggio sulla punta dei piedi. Il plank apporta parecchi benefici all’intera muscolatura, e non solo: definisce gli addominali alti, bassi e laterali, i glutei, e permette di accumulare massa muscolare.
Inoltre, può essere praticato ovunque, migliora la postura e rafforza i muscoli lombari, aumenta l’equilibrio e la coordinazione e, grazie alla costanza, implementa la resistenza fisica agli sforzi. Vediamo quindi come ottimizzare lo stato degli addominali con 3 semplici posizioni di plank.
Plank facile a casa
PLANK TRADIZIONALE: per effettuare questo esercizio, occorre sostenere l’intero peso del corpo con gli avambracci e la punta dei piedi, tenendo il busto ad angolo retto e contraendo al contempo glutei e addominali. Nonostante lo sforzo intenso, è necessario tenere sollevato il sedere, senza cadere nella tentazione di formare un arco con la schiena. Tenete la posizione per almeno 30-60 secondi, e ripetete l’esercizio per almeno 3 volte.
PLANK CON LE BRACCIA TESE: la procedura è pressoché identica alla precedente. A differenza del plank classico, però, dovrete assumere una posizione analoga, ma poggiando il peso del corpo sulle braccia tese. Come ribadito in precedenza, è fondamentale contrarre glutei e addominali, e cercare di mantenere la posa per quanti più secondi possibile.
PLANK LATERALE: in questo caso, il corpo deve assumere una posizione obliqua, offrendo il fianco alla base del materassino. Il peso poggia come sempre sui piedi, e su un unico braccio in tensione. L’altro braccio, invece, deve risultare sollevato verso l’alto, meglio se accompagnato dal capo. Gli addominali laterali ringrazieranno!
